Pour arriver a cette performance il faut avoir établit sa VMA qui devra se situer entre 18,5 et 19,5 km/h et qui vous permettra de courir a 85 voir 86/100 de votre VMA sur cette distance je vous propose une préparation spécifique sur 4 semaines La base de cette préparation: VMA courte vitesse spécifique (vitesse a laquelle vous allez courir votre semi ) sortie longue Pour que ce plan soit éfficace il faut un tableau des vitesses adapter et personnalisé a votre VMA ( me contacter )
| lundi | Mardi | mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| S1 | RP | 20 mn ech 2x 10 (1mn /45 secondes) | 50mn a 70/100 |
20mn ech 800-1000-1500-1500-1000 -800 rac:10mn R=2mn rac=10mn |
50 mn cool | 1h a 70/100 avec 5 longueurs (100 m) | SL 1h15 avec 10mn progr |
| S2 | RP |
20mn 2x8 (200 ) r=35 R=2 rac=10mn |
45 mn a 70/100 | 20 mn ech 4x2000m rac=10mn R=2mn | vélo ou 50 mn cool | 1h en foret circuit varié vitesse variée |
SL1 h30 10mn all semi |
| S3 | RP |
20mn ech 3x8(30/30) rac=10mn |
45mn 70/100 |
20 mn ech 1000+1500+2000+1500 +1000 R=2mn rac:10mn |
45 a 50 mn 70/100 | 1 h en foret avec 8 cotes courtes (maxi 80m) | SL :1h30 avec 8mn all 10 + 8mn all semi |
| S4 | RP |
20mn ech 3x(200+300+ 400+300 +200 )R=2 rac=10mn |
45mn70/100 |
20mn ech 800+1000+1500+2000 +1500+1000+800 R=2mn RAC 10mn
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45 mn cool | 1h en foret avec 8mn allure 10 | SL :1h15 avec 15 mn allure semi |
SL :sortie longue
RAC: retour au calme
ECH :echauffement
RP :repos
ETIR :étirements
PROG:vitesse progressive de 70 a85/10
S5 semaine de relachement mardi 3x(6 x 30/30 ) les autres jours footing
S6 semaine de régénération footing et repos sur 5 jours