courir un marathon en 3h30 (3h45) avec 3 a 4 entrainements pendant 8 semaines
C'est possible !!!!! a vous de voir !! !!!j'ai un plan !!!!!!!!!!!!!!!
vendredi 4 x2000 75 a 80% VMA sortie longue 1h30 (allure variée ) 2x8(300) R=45" 800+1000+ 1500+1500+ 1000+800 75 a 80% VMA sortie longue 1h30 (20 mn all semi ) 10x30/30 10x45/30 1500+2000+ 3000+2000+ 1500 (75 a 80 %VMA ) sortie longue 1h45 a 2h 2x(5x400) r=1' R=2' 5 x2000 all 75 a 80% VMA 1 a 1h15 allure progressive sortie longue 2h a 2h15 2000+3000 all semi 2000+3000 all marathon sortie longue 2h 15 allure variée 2x(6x500) r=1' R=2' 3x2000 (75 a 80% VMA ) 2x3000 all marathon RP 1h a 1h15 10' all smi sortie longue 1h45 a 2h footing 45' 3x2000m all semi Sortie longue 1h30 footing 45' footing 45'
lundi
mardi
mercredi
jeudi
samedi
dimanche
S1
RP
2x10('30/30)
RP
RP
1 h ' allure progressive
S2
RP
RP
RP
1h avec cotes
S3
RP
RP
RP
1h (15 ' all semi )
S4
RP
RP
RP
S5
RP
2x8(1'/45")
RP
RP
1h15cool
S6
RP
S7
RP
6x30/30
RP
Footing 45'
S8
RP
RP
RP
RP
marathon
Récup
RP
30mn
RP
30 mn +étirements
RP
30'+étirements
45'
Toutes les séances spécfiques (mardi et jeudi ) commencent :
par 20' echauffement + étirements activo-dynamiques et se terminent par 10' de retour au calme
seances longues pensez a boire (c'est le moment de tester les boissons énergétiques que l'on utilisera pendant le marathon )
votre allure marathon se situera entre 5' et 5' 20 au mille
tableau des vitesses me consulter - Et maintenant a vos baskets XAVIER , THERRY , et les autres