marathon en 3 heures en 8 semaines
| LUNDI | MARDI | MERCR | JEUDI | VENDRE | SAMEDI | DIMANCHE | |
| S1 | RP |
2 séries de : 10x200 100/100 VMA r=30 R=3mn |
footing 1 heure 10 mn all semi |
3x3000 | RP | 1h15 cool |
SL 1h45 15mn all marathon |
| S2 | RP |
2x(8x300) 100/100 vma r=30 R=3mn |
footing 45 mn |
2000+3000 4000+2000 all marathon |
RP |
1 heure allure variée |
SL 2h |
| S3 | RP |
2x(8x400) vma 95/100 r=1mn R=3mn |
footing ou vélo |
2x5000m all marathon |
RP |
1 heure cool |
SL 2h +10mn all marathon |
| S4 | RP |
2x3(300+400+300) r=40 r=50 R3mn vma 95/100 |
footing 45 mn 8 cotes |
5000+4000+ 3000 all marathon |
RP |
1 heure dont 10 mn all marathon |
SL 2h15 |
| S5 | RP |
3x8(45 s /30 s ) vma 105/100 |
footing 45 mn 70 a 80% |
3000+4000+ 3000+4000 all marathon |
RP |
1 heure dont 10 mn allure semi |
SL 2h 15 mn all marathon |
| S6 | RP |
2x(6x500) vma 95/100 r=1mn R =3 mn |
footing 45 mn |
10000+ 5000m all marathon |
RP |
1heure allure variée |
SL 1h45 15 mn all marathon |
| S7 | RP |
2x(10x300) vma 95/100 r=1mn R= 3mn |
footing 45MN |
2x4000m all marathon |
RP |
footing 1heure |
SL 1h30 |
| S8 | RP |
20mn 6x30/30 10mn rac |
RP |
45 mn cool |
45 mn footing |
30 mn cool |
3 heures Marathon |
| S9 | RP |
30mn étirements |
RP |
45 mn Cool |
RP | RP | 1h footing |
la préparation spécifique :huit semaines avec quelque séances de bi-quotidien que l'on aura testées au cours de la préparation générale
Un minimum de 5 séances par semaine qui inclurons obligatoirement VMA courte, vitesse spécifique et sortie longue
les séances du jeudi se font a 78 voir 80/100 vma ne pas dépasser cette vitesse
toutes les séances de qualités le mardi et le jeudi commencent par 25 mn échauffement et se terminent par 10 mn de retour au calme
Pensez aux étirements avant la séance de qualité (activo-dynamiques ) et passifs a la fin des séances
les séances de bi-quotidien peuvent se faire le mardi :45 mn le matin et la séance le soir mais seulement 1 semaine sur 2
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