marathon-en-4-h4h30 - couriraquincy

plan pour reussir un marathon en 4 h ou 4h30

la recette du coach est simple un peu de VMA courte pour conserver sa vitesse de base des sorties longes agrémentées de spécifique vitesse marathon quelques cotes pour muscler l'athlete un peu de vélo pour alléger les articulations des étirements des abdos une dose de coaching pour le moral et le tour est joué

	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
S1	45mn ou vélo	25mn ech 2X10(30/30) rac=10mn	repos	25mn ech 4X(5mn) all/semi R=1'30rac+10mn	repos ou vélo	1h30( allure variée parcour varié	1h30 dont 1Omn allure semi +5 mn allure marathon
S2	25mn ou vélo	25mn ech 2x10(45/30) rac=10mn	repos	25mn ech 8mn all/10+8a	repos ou vélo	1h15 avec cotes	1h45 dont 10 mn allure semi
S3	repos	25 mn ech 2X(4X3')R=1'30 rac=10mn	1h footing ou vélo	25mn ech 1Omn All/semi+10mn all/marathon rac =10mn	repos ou vélo	1h15 avec cotes	2 h dont 2x15 mn allure:marathon
S4	repos	25 mn ech 2X(3X4mn)R=2mn RAC=1OMN	45mn ou vélo	footing 1h	footing avec 6X100m	repos	semi marathon 11 kms allure marathon finir allure semi
S5	REPOS	25mn ech étiremnts 2X5 (30/30)10mn RAc	repos ou 1h vélo	25 mn ech2X15MN allure marathon	repos ou vélo	1h15 footing cool	2h30 dont 10 mn allure /marathon
S6	repos ou vélo	25mn ech 2X8(1'/1')10mn rac	repos	25mn ech 5mn all 10+10mn all semi +12 mn all marthon	repos ou vélo	1h15 footing avec cotes	2h footing dont 20 mn allure/marathon
S7	repos ou vélo	1h allure progressive de marathon a allure 10	repos	25mn ech 2X10 allure marathon	repos	1h15	1h30 footing dont 15 mn all/marathon
S8	repos	45 mn 5X 30/30	repos	45 dont 5mn allure marathon	45 mn cool	repos	marathon

IL faut penser aux étirements aprés chaque séances

NE pas oublier de boire (boisson légerment sucrée)