| SEANCE 1 | SEANCE 2 | |
| S1 | 25mn échauffement 6fois 30secondes vites/30 recup 25 mn recup |
1h de footing avec 10mn allure compétition |
| S2 | 25 mn échauffement 10 cotes de 80 a 100m recup en descente 20 mn récup |
1 h de footing 15 mn allure compétition |
| S3 | 25 mn échauffemnt 5 fois 30 vite /30 récup + 5 fois 45secondes vite/30s recup |
1 h footing 2 x10 mn allure compétition |
| S4 | 25 mn footing 6 cotes 80 a 100m recup 15 mn |
compétition |