plan débutant ou de reprise
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
| S1 | 2mn footing lent 2mn récup séance de 25mn maxi |
repos | 2mn footing lent /2mn recup pendant 20mn et 2mn footing lent recup 1mn30 |
repos | repos ou vélo | 3mn footing lent /recup 1mn30pendant 20mn 5mn footing lent /recup1mn30 2 fois |
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| S2 | 3x5mn footing lent récup 1mn et 12mn footing lent |
repos | 2x15mn footing lent recup 1mn30 |
repos | piscine ou vélo | 30 a 35 mn footing | |
| S3 | 25mn footing 4 x 30secondes vite /récup 30secondes 10mn lent |
25 mn footing 5 côtes de 50m vite recup sur retour 10mn recup |
repos | repos | 40 a45 mn de footing | ||
| S4 | 25 mn footing 3x 1mn vite récup 1mn 10mn footing lent |
20mn footing lent 3mn allure progressive 10mn récup |
repos | vélo | 50 mn a 1h footing lent |