lu	mardi	merc	jeudi	vendr	samedi	dimanche
03 au 06				45 mn cool		10 bornes	1h30 senart
07 au 13		recup 45mn	R	seance cotes	45mn	1 h Crosnes	1 h30 allure variées Crosnes
14au 20	R	10x 30/30 R=2mn 8x45/30	R	6x4mn R=1mn30		1 h Crosnes ou vélo	1 h30 Senart 10 mn allure semi
21 au 27	R	fartleck	45mn	10mn allure semi R=2mn 10mn allure 10	R	1 h Crosnes marche nordique	1 h30 Crosne
28 au 30	R	1mn/2mn/ 3mn/4mn 3mn/2mn/1mn R=1mn	R	PPG

Pour courir le 10kms en 45 mn il faut faire le km en 4mn 30 
                          
                      le 10 kmsen 47 mn il faut faire le km en 4mn 42
 
Pour atteindre vos perfomance il faut impérativement faire un départ prudent (4 a 5 secondes de plus au mille sur les 2 premier kms) et ensuite assurer votre vitesse prévue au mille

Coté alimentation éviter les crudités la veille mais faire le plein en sucre lent
Le jour J repas  au moins 3 heures avant la course pas de laitage

20 mn avant la course concentrez vous sur votre échauffement (20 mn allure lente ) sinon vous aurez du mal a rentrer dans la course

5 a 10 mn avant le départ vous prenez place dans le sas de départ et évitez de vous placer trop loin de la ligne vous allez etre géner par des concurents plus lent

1 mn avant le départ concentrez vous sur votre course

Pendant la course positivez un maximum projetez vous des images positives surtout entre le kms 6 et 7 ou il faut relancer votre allure c'est a ce moment que se joue votre course et gardez le plaisir de courir 

pensez bien que vous etes des athlètes a part entière