25 MN 8x30/30 8x45/30 8x30/30 RAC 10 mn 25 MN 2X2000M 1X3000M Allure semi 25mn + 6X30/30 rac=10mn
plan trail huit semaines pour distance 80 kms
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
S1
repos ou vélo
1 heure footing
25 MN 3X2000 allure semi RAC 10 MN
repos
1H 15 avec 10 cotes
1H45 vitesse variée en foret
S2
repos ou vélo
25 MN 2x 8'(1'/1') RAC 10MN
1 H footing
repos
1H 30 allure progressive
2H Cool
S3
repos ou vélo
25MN 2X6(500m)R3MN r=1'30 RAC 10mn
1H footing
25MN +15MN allure semi+15 MN allure marathon
repos
1H 30 avec cotes
2 H 15 Cool
S4
repos ou vélo
25 MN 6X500 6X600 R=3MN r=1'30
1 H footing
25 MN 4X2000 RAC=10MN
REPOS
1H45 allure variée
2H avec cotes
S5
repos ou vélo
25MN 3X8(30/30) rac 10MN
1 h footing
25MN 2X15MN allure marathon R=3mn
repos
1H30 allure variée
2h30 Cool
S6
repos ou vélo
25 MN 2X5(1'/1') rac mn
1h footing
25MN 5X2000M rac=10mn
repos
1H30 avec cotes
2H 15 avec cotes
S7
repos ou vélo
25 MN 10X200M rac=10MN
1h footing
25MN 2X1OMN allure marathon rac=10mn
repos
1h Cool
2H Cool
S8
repos ou vélo
repos
repos
45 mn Cool
repos
TRAIL
conseils:faire un maximum des séances en foret de façon a se familiariser au changement de rythme et pour favoriser le travail en cote Il faudra tester son alimentation pendant les séances boire 75 cl d'eu par heure (astuce diluer 50 g de fructose avec une pincée de bicarbonnate dans 1 litre d'eau
Les séances en vélo :faire toutes les cotes en danseuses
aprés une séance étirements statiques aprés 25mn échauffement étirements activo-dynamiques
Les séances de cotes se font sur des distances courtes ( 60 a80 m)
La pratique d'un travail de plyométrie est conseillé (montées escaliers)ainsi que letravail en isométrie(la chaise)